تصویر+ تمرینات ورزش‌ جهت بزرگ کردن باسن و پایین تنه

چگونه کمری باریک وباسنی بزرگ داشته باشیم ، چگونه باسنی صاف و بدون جوش داشته باشیم ، چگونه پایین تنه را چاق کنیم

تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین کوچک کردن باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در دنیا است.

داشتن اندام قشنگ و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جالب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش می کنند جهت قشنگی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین علت بازو و شانه ی نیرومند ولی پاهای ضعیفی دارند.

تصویر+ تمرینات ورزش‌ جهت بزرگ کردن باسن و پایین تنه

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید می توانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله ی اضافه، به نشانه خود برسید.

هر خانمى خواهان باسنى بزرگ و سفت است.

در این مقاله جولى مایکلسون به شما می گوید که چطور باسنى کامل بسازید.

چگونه کمری باریک وباسنی بزرگ داشته باشیم ، چگونه باسنی صاف و بدون جوش داشته باشیم ، چگونه پایین تنه را چاق کنیم تمرینات بزرگ کردن باسن و ران

روزى یکى از مربیانم به من گفت که من داراى استعداد خوبى در قسمت پایین تنه هستم. خوش شانس بودم که به طور طبیعى پاهاى بلند و عضلاتى خالص داشتم.

با این حال باسنم هنوز مانند هر دختر دیگرى بود و هنگامى که چربى بدن خود را از دست دادم پاهایم لاغر و استخوانى شد. در آن وقت عقیده داشتم که تمرینات با وزنه سنگین براى زن ها نیز باعث زیاد کردن حجم بدنى زیادى می شود بنابراین موقع تمرینات پا از وزنه های سبک استفاده می کردم.

وقتى که تصمیم گرفتم بدنى همانند زن های که در مسابقه های شرکت می کنند بسازم با خود مکرر تکرار می کردم که باید براى رشد عضلات پا و باسن از وزنه های سنگین استفاده کرد.

از آن وقت شد که من طرفدار تمرینات پر حجم و سنگین براى رشد در این عضلات شدم.

من تمرینات راحت مشمول بر حرکات چند مفصلى که باعث می شود گروه های مختلفى از عضلات را تحت تأثیر قرار دهد را می پسندم.

حرکات بنیادى براى ساخت عضلاتى سفت در ناحیه پا عبارت است از:

تصویر+ تمرینات ورزش‌ جهت بزرگ کردن باسن و پایین تنه

اسکات، دد لیفت و پرس پا. تمرکز من روى انجام این حرکات بنیادى با حجم اوج و سنگین و حفظ فرم صحیح حرکت است.

من طرفدار استفاده از دستگاه ها براى هیچ کدام از عضلات بدن نیستم مخصوصاً براى پا. اعتقاد دارم که حرکات بر پایه دمبل و هالتر به شدت موثر، کارامد و عضلات پای شما را به چالش می کشانند. به هر حال من همچنین از دو حرکت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه نیز به دفعات استفاده می کنم.

تغذیه

من در روزى که تمرینات پا دارم از کربوهیدرات بیشترى استفاده می کنم. معمولاً میزان کربوهیدرات های نشاسته دار را ۵۰-۷۵ گرم زیاد کردن می دهم و از نوشیدنى پروتئین وى و دو قاشق غذاخوری پودر (Gatorade powder) استفاده می کنم. شاگردان من این برنامه را دوست دارند و از اینکه بعد از انجام این تمرینات نمی تواند چند روز بنشینند با خوشحالى گله مند نیز هستند! برنامه تمرینى که خواهیم گفت فقط یک روز در هفته باید انجام شود و تمرین سنگینى است بعد به مقدار زیاد استراحت کنید قبل از اینکه بخواهید دوباره این تمرین را انجام دهید.

چگونه کمری باریک وباسنی بزرگ داشته باشیم ، چگونه باسنی صاف و بدون جوش داشته باشیم ، چگونه پایین تنه را چاق کنیم تمرینات بزرگ کردن باسن و ران

برنامه

نکات:

۱) اسکات: من معمولاً اسکات از پشت انجام می دهم (پیشنهاد می شود اگر توان انجام اسکات با هالتر یا دمبل را دارید از دستگاه اسمیت استفاده نکنید)؛ ولی حرکات متنوع دیگرى نیز وجود دارد که می توانید جایگزین کنید.

۲) اسکات و پشت پا دستگاه به صورت سوپر ست: بعد از انجام اسکات و پشت پا دستگاه ۶۰ ثانیه بین ست سوپر ست خود استراحت کنید. به طور مثال، شما ۱۰ تکرار از اسکات را انجام می دهید بلافاصله بدون استراحت ۱۰ تکرار پشت پا دستگاه را انجام می دهید سپس ۶۰ ثانیه استراحت می کنید و دوباره همین فرایند را تکرار می کنید. وقتى که شما ۲۰ ست مربوط به اسکات و پست پا دستگاه را انجام دادید پاهاى شما به شدت خسته شده است است.۱۰ ست باقی مانده را با وزنه های سبک انجام دهید و تمرین را به اتمام برسانید.

تصویر+ تمرینات ورزش‌ جهت بزرگ کردن باسن و پایین تنه

مدت وقت استراحت را کوتاه کنید و از سنگین ترین وزنه ای که می توانید با حفظ فرم صحیح حرکت استفاده کنید. وقت استراحت ۶۰ ثانیه مناسب است نهایتاً ۲ دقیقه!

برنامه تمرینى باسن:

نکته: «اسکات و پشت پا دستگاه باید به طور سوپر ست اجرا شود»

اسکات (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)

پشت پا دستگاه (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)

لانگز با هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)

دمبل تک پا روى میز (۳ ست با ۱۲ تکرار)

جلو پا دستگاه (۳ ست تا ناتوانى)

واژه های کلیدی: تمرینات ورزشی | استفاده | استراحت | دستگاه | عضلات | اندام قشنگ و متناسب | تقویت عضلات ران | باسنى بزرگ و سفت

تصویر+ تمرینات ورزش‌ جهت بزرگ کردن باسن و پایین تنه