دستورات غذایی جهت آنهایی که کلسترول خون دارند

کاهش کلسترول خون بزرگ‌ترین لطفی است که فرد می‌تواند جهت کم کردن این خطر در حق خود انجام دهد.

به گزارش گروه وبگردی کلوب خبرنگاران جوان، بالابودن کلسترول عامل کلیدی بیماریهای قلبی است که میزان فوت و میر افراد براثر آن سه برابر زیاد از سرطان سینه و دوبرابر زیاد از سرطان ریه است. ولی توصیه حائز اهمیت اینجاست که کم کردن کلسترول خون بزرگ ترین لطفی است که فرد می تواند جهت کم کردن این خطر در حق خود انجام دهد.

عبارات مهم : کلسترول بالا
کلسترول یک مادة نرم و مومی شکل است و نوعی چربی به شمار می رود که در خون و همة بافت های بدن وجود دارد. کلسترول در ساختمان غشای سلول ها، بعضی هورمون ها و… شرکت دارد و وجود آن جهت سلامت بدن مهم است.

انواع کلسترول

کلسترول در جریان خون به دو شکل مهم انتقال می یابد:

یکی کلسترول «بد» یا LDL که غلظت بالای آن با زیاد کردن رسوب کلسترول در دیوارة رگهای خونی و تصلب شرایین (مستعد شدن جهت بیماری‏های قلبی- عروقی) همراه است و باید تلاش شود که میزان آن در خون کم کردن یابد.

دوم کلسترول «خوب» یا HDL که با انتقال کلسترول اضافی خون به کبد، باعث دفع آن از بدن می گردد. بنابراین غلظت های زیاد «خوب» با بروز کمتر بیماری های قلبی- عروقی همراه است.

کلسترول بدن از دو راه به دست می آید: راه اول و عمده ترین منبع کلسترول، کلسترولی است که کبد خود انسان تولید می کند. راه دوم کلسترولی است که از خارج بدن تأمین می شود و عمدتاٌ با خوردن غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت و شیر فراهم می ‏شود. البته خوردن چربیهای اشباع شده است (نوع دیگری از چربی ها که زیاد خاستگاه حیوانی دارند) نیز به تولید زیاد کلسترول به وسیله بدن کمک می کند.

یکی از عوامل کلیدی بیماریهای قلبی کلسترول بالای خون است ولی همه می توانند با ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی و رژیم از خودشان درمقابل این بیماری محافظت کنند. اهمیت مسئله کم کردن کلسترول خون به باورهای نادرست و کلیشه ای در زندگی افراد دامن زده است. اینکه افرادی که دارای زیاد کردن کلسترول هستند نباید تخم مرغ مصرف کنند، مصرف شکلات باید به حداقل برسد و هزاران باور نادرستی که در این رابطه به گوش می رسند.

حقیقت امر این است که هیچ غذایی جهت این افراد ممنوع نیست و همه می توانند به مصرف پنیر، گوشت قرمز و شکلات در حد رژیم کم چرب ادامه دهند. از سوی دیگر، تعداد برچسبهای غذایی که مدعی شده است اند می توانند از سلامت قلب مصرف کننده محافظت کنند و یا کلسترول خون وی را کم کردن دهند بیشمار است و این امر مصرف کننده را به اشتباه گرفتار می کند.

شش غذای کاهنده کلسترول

به منظور روشن شدن این عنوان جهت کم کردن سطح کلسترول کار شناسان سلامت قلب و تغذیه نکاتی را یادآور شده است اند.
کارشناسسان شش نوع غذا را ذکر کرده اند که باید در رژیم افراد دارای زیاد کردن کلسترول خون قرار گیرند تا ظرف سه ماه میزان کلسترول آن ها ۲۰ درصد کم کردن یابد.

• غذاهای هوشمند

خوردن غذاهایی که دارای استانول ها و استرول ها هستند. این مولکولهای طبیعی که در گیاه های یافت می شوند مانع جذب کلسترول غذا ها شده است و آن را همراه سایر ضایعات دفع می کند. تحقیقات نشان می دهد که استرول ها سطح کلسترول را از ۷ تا ۱۰ درصد ظرف سه هفته کم کردن می دهند.

براساس نظر کار شناسان مصرف ۲ گرم از این مواد در کنار بزرگ ترین وعده غذایی روز به طور روزانه می تواند نتیجه کاملی به دنبال داشته باشد. جهت این میزان می توان شش قاشق چایخوری مارگارین غنی شده است مصرف کرد که این میزان ۱۵۰ کالری و ۱۸ گرم چربی دارد البته درحال حاضر در بازار مارگارینهایی با چربی کم و استرول نیز به فروش می رسد.

• فیبر

غلات های دارای فیبر اوج و قابل تخمیر به این معنا است که آن ها به سادگی به وسیله معده هضم نمی شوند. این فیبر به کلسترول متصل می شود تا دفع شود. نانهای دارای فیبر اوج را می توان جهت زیاد کردن جذب فیبر به رژیم غذایی اضافه کرد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف فیبر زیاد کلسترول بد را تا حد چشمگیری کم کردن می دهد.

مصرف غذاهای دارای فیبر چون غلات موجب می شود که چربیهای اشباع شده است کمتری مصرف کنند و به کنترل وزن کمک کرده و از رگهای خونی در برابر بیماریهای قلبی حفاظت می کند.

۱۸ گرم فیبر در روز که ۵ گرم آن ها از محصولات تهیه شده است از جو و باقی آن ها از یک تکه نان آزمون با فیبر اوج و دو قاشق غذاخوری حبوبات تأمین می شود می تواند در این میان موثر واقع شود.

• دانه ها یا مغز ها

اکثر مغز ها یا آجیل که درمیان آن ها می توان به بادام، گردو و بادام زمینی اشاره کرد در کم کردن کلسترول موثرند. البته باید از مصرف آجیل شور بویژه در صورت داشتن فشار خون اوج پرهیز کرد.

مشخص نیست که چگونه آجیل به کم کردن کلسترول کمک می کند ولی شاید علت آن وجود استرول گیاهی و اسیدهای چرب تک غیر اشباع باشد که از رگهای خونی درمقابل آسیب حمایت می کند. در این نوع مواد غذایی همچنین فیبر اوج و ویتامین ای نیز وجود دارد. براساس توصیه کار شناسان خوردن ۲۵ تا ۵۰ گرم آجیل در روز می تواند به کم کردن کلسترول کمک کند.

• سویا

شیر سویا، دانه های سویا، پنیر سویا و ماست سویا به کبد جهت جذب کلسترول بد از جریان خون کمک می کند، جایگزین کردن سویا با گوشت در رژیم روزانه می تواند به تغییر اسیدهای اشباع شده است در رژیم غذایی کمک کند. متخصصان توصیه می کنند که مصرف دست کم دو تا سه وعده در روز از سویا یا نیم لیتر شیر سویا می تواند تا ۵ درصد در کم کردن کلسترول موثر باشد.

• روغنهای سالم

روغن زیتون و روغن هسته انگور دربرگیرنده اسیدهای تک غیر اشباعند که نه سطح کلسترول را زیاد کردن و نه کم کردن می دهد، این درحالی است که نوع روغن ها می تواند به نیرومند شدن دیوار سرخرگ یاری کند به این معنا که این رگ آسیب کمتری در برابر کلسترول خواهد دید. این نوع چربی ها به سادگی به وسیله بدن دفع می شوند.

استفاده ۲ قاشق غذاخوری در روز جهت آشپزی از این روغن موثر است. تحقیقات سال ۲۰۰۲ نشان می دهد که مصرف این میزان روغن زیتون در روز کلسترول کلی را تا هشت درصد در شش هفته کم کردن می دهد. همچنین گفته شده است است که مصرف روغن زیتون بکر موثر تر است.

• جو

جو دربرگیرنده ترکیباتی است که از آن با عنوان بتاگلوکان یاد می شود که به آن ها غلظتی پایدار می دهد. بتاگلوکان ها یک ژن ضخیم را داخل سیستم هاضمه تشکیل می دهد و در معده به کلسترول می چسبد و به ممانعت از جذب کلسترول به وسیله بدن کمک می کند. این ژل و کلسترول همراه ضایعات بدن دفع می شوند. ۱۲ تحقیق روی یک هزار نفر نشاندهنده مزیتهای مصرف بتاگلوکان هاست که کلسترول را ظرف سه ماه تا ۵ درصد زیاد کردن می دهد. سه گرم بتاگلوکان در روز معادل یک کاسه آش جو یا دو تکه نان جو است. این میزان می تواند معادل ۵ گرم از فیبر مورد نیاز روزانه را نیز تأمین کند.

لزوم تغییر رژیم غذایی

با توجه به نکات گفته شده است در اوج رژیم غذایی خود را به شکل زیر تغییر دهید:

• جو، سبوس جو و غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید. جودارای مقدار زیادی فیبر حل شدنی است این نوع فیبر مقدار لیپوپروتئین (ال دی ال) که همان کلسترول بد است را کم کردن می دهد. این نوع فیبر را می توان در موادی همچون لوبیا قرمز، سیب، گلابی، جو و آلو بخارا یافت. فیبر محلول قدرت جذب کلسترول به وسیله خون را کم کردن می دهد. پنج تا ده گرم از این ماده در روز در کم کردن کلسترول ال دی ال بسیار مؤثر است. خوردن یک و یک دوم فنجان جو پخته حدود شش گرم از این نوع فیبر را تأمین می کند. اگر از میوه هایی مانند موز استفاده کنید می توانید چهار گرم دیگر فیبر به دست آورید. پس در کل می توان گفت از جو پخته شده است یا غذاهایی استفاده کنید که جو یا سبوس جو در آن به کار رفته است.

• مصرف ماهی واسید چرب امگا ۳ را در ؤزیم غذایی خود قرار دهید. خوردن ماهی های پرچربی به علت دارا بودن اسید چرب امگا ۳ حائز اهمیت است. این ماده احتمال مبتلا شدن به فشار خون و خطر ایجاد لخته خون را به مراتب کم کردن می دهد. پس همواره روغن ماهی و با اسید چرب امگا ۳ به افراد دچار بیماری های قلبی پیشنهاد می شود. پزشکان خوردن حداقل دو وعده ماهی را در هفته پیشنهاد می دهند.

ماهی های زیر مقدار زیادی امگا ۳ دارند:
استومری
قزل آلا
شاه ماهی
ساردین
آلباکر
ماهی آزاد
هالیبوت

این ماهی ها را پخته یا کبابی کنید تا مجبورنشوید از چربی های ناسالم استفاده کنید.

روغن کتان و روغن کانولا نیز منبع غنی از امگا ۳ هستند. با تهیه منابع متفاوت امگا ۳ و روغن ماهی می توانید از مواد مغذی آن استفاده کنید. ولی ماهی علاوه بر موارد مذکور دارای مقداری سلنیوم نیز هست. درصورتی که میل به به استفاده از مکملهای غذایی (مثل مولتی و یتامین و …) دارید به این توصیه توجه کنید که از گوشت و سبزیجات نیز به اندازه استفاده کنید.

• گردو، بادام و دیگر خشکبار را به شکل متعادل مصرف کنید. گردو، بادام و دیگر آجیل ها این توانایی را دارند تا کلسترول را کم کردن دهند. این مواد دارای مقدار زیادی حلقه های چربی اشباع نشده هستند. علاوه بر این گردو رگ ها را در اوضاع سالمی نگه می دارد. بر اساس گزارش وزارت دارو و کنترل مواد غذایی مصرف یک مشت از انواع آجیل ها مثل بادام، فندق، بادام زمینی، پیکان (گردو آمریکایی)، میوه کاج، پسته و گردو به صورت روزانه احتمال مبتلا شدن به بیماری های قلبی را کم کردن می دهد. اگاه باشید که این مواد باید به صورت خام و بدون نمک یا شکر استفاده شوند. یک مشت از این خشکبار مقدار زیادی کالری (انرژی) دارد. پس می توان آن ها را با غذاهای دارای چربی اشباع شده است جایگزین کرد. جهت مثال می توان به جای گوشت یا پنیر موجود در سالاد از یک مشت گردو یا بادام استفاده کرد.

• روغن زیتون را فراموش نکنید. روغن زیتون به علت دارا بودن ترکیبی از آنتی اکسیدان ها قادر است کلسترول بد (ال دل ال) را پایین وکلسترول خوب (اچ دی ال) را ثابت نگه دارد. پس استفاده از دو قاشق غذا خوری روغن زیتون به صورت روزانه آن هم به جای چربی های دیگر توصیه شده است است تا بتوان از فایده های آن استفاده کرد. خاصیت کم کردن دهندگی کلسترول موجود در روغن زیتون را می توان زیاد کردن داد به شرط آنکه از روغن خالص استفاده کنیم. روغن خالص روغنی است که فرایند تولید آن کوتاه بوده و مقدار بیشتری آنتی اکسید داراست. به خاطر داشته باشید که روغنی که از نظر رنگ روشن باشد فرایند بیشتری را در مقایسه با روغن خالص گذرانده است (این روشنی تنها در رنگ است نه در میزان چربی یا انرژی).

• غذاهای حاوی استرل یا استانول مصرف کنید. غذاهایی که از نظر داشتن استرل و یا استانول (ماده ای که در گیاه های یافت می شود) غنی هستند از جذب کلسترول جلوگیری می کنند. اگرمارگارین یا کره گیاهی، آب پرتغال و دوغ به همراه استرل گیاهی مصرف شود میزان کلسترول بد تا ۱۰ درصد کم کردن می یابد. پس دو گرم استرل گیاهی مورد نیاز است تا بتوان نتیجه کاملی (کاهش کلسترول) بدست آورد. این مقدار با ۸ اونس یا ۲۳۷ میلی لیتر آب پرتقال غنی شده است با استرل برابری می کند. استرل یا استانول موجود در غذاهای غنی شده است هیچ گونه تأثیری بر روی تری گلیسیرید و یا کلسترول خوب (اچ دی ال) نخواهد داشت.

تغییراتی دیگر در رژیم غذایی

برای آنکه بتوان از مواد غذایی مذکور حداکثر بهره را برد مورد نیاز است چند تغییر دیگر در رژیم غذایی ایجاد شود:

* میزان کلسترول و یا هر نوع چربی دیگر به خصوص چربی اشباع شده است و ترانس را کم کنید.

* گوشت، انواع لبنیات و روغن های جامد جز چربی های اشباع شده است به حساب آمده و کلسترول را زیاد کردن می دهند.

* چربی ترانس نیز که غالباّ در مارگارین، انواع کلوچه ها وکیک ها وجود دارد در میزان کلسترول تأثیر فراوانی دارد. این ماده لیپوپروتئین (ال دی ال) یا همان کلسترول بد را زیاد کردن داده وسبب کم کردن کلسترول خوب می گردد.

* چربی های آشکار در مواد غذایی را جدا کنید و چربی‏های اشباع یعنی چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند مانند شیر پرچربی، خامه، کره، پنیر پرچربی، پوست مرغ و چربی گوشت را کمتر مصرف نمایید.

* تلاش کنید میزان مصرف چربی به خاص چربی های اشباع را در رژیم غذایی خود کم کردن دهید.

* از مصرف غذاهای چرب و با کلسترول اوج نظیر مغز، جگر، دل، کله پاچه، زرده تخم مرغ، سس های حاوی زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل، روغن حیوانی، شکلات، شیرینی های خامه دار، کیک، سیب زمینی سرخ شده، سوسیس و کالباس اجتناب نمایید. به جای چیپس از سیب زمینی «ساده پخته شده» استفاده کنید و جهت طعم دادن مقدار کمی کره روی آن بگذارید یا اندکی نمک و فلفل به آن بیفزایید.

* ماهی، مرغ و حبوبات چربی مضر کمتری دارند و منابع غذایی خوبی هستند. البته از سرخ کردن ماهی و مرغ در مقدار زیادی روغن بپرهیزید. بهتر است ماهی و مرغ بصورت کبابی، آب پز یا بخار پز مصرف شوند.

* شیر و انواع لبنیات کم چربی مصرف کنید.

* سبزیجات ومیوه ها چربی کمی دارند و همچنین یک منبع سرشار از ویتامین ها هستند، بنابراین از این مواد زیاد مصرف نمایید.

* در صورت استفاده از چربی، از چربی های غیراشباع مانند روغن ذرت، کنجد، آفتابگردان، سویا و زیتون استفاده کنید.

* نه تنها غذاهایی که گزینش می کنید، باید از نوعی باشند که میزان چربی آن ها کم است، بلکه باید طوری غذا ها را بپزید که میزان چربی آن ها نیز کم باشد.

* زمانی که می خواهید گوشت یا ماهی بخورید، بهتر است آن ها را در فر طبخ نمایید.

* پوست مرغ را پیش از مصرف جدا نمایید. (پوست مرغ سرشار از چربی است)

* سس سالاد کم چربی و ترجیحاٌ بدون چربی مصرف کنید. بهتر است به جای سس سالاد از آب لیمو استفاده نمایید.

* از مصرف زیاد نمک بپرهیزید.

* به جای گوشت قرمز تا حدامکان از گوشت سفید به خاص گوشت ماهی استفاده کنید.

* جهت تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید.

* از نانهای با آرد سبوس دار مثل سنگک زیاد استفاده کنید.

* از این غذا ها زیاد استفاده کنید: شیر کم چرب (۲-۱% چربی) یا بدون چربی، ماست (چربی ۲% یا کمتر)، پنیرهای تهیه شده است از شیر یا ماست بدون چربی، کیک و شیرینی کم چربی (بدون خامه و کرم)، سس ماینز کم چربی، سس سالاد کم چربی (مصرف در حد متعادل)، روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن سویا (مصرف در حد متعادل)، آجیل (گردو، بادام و…).

* از این غذا ها کمتر استفاده کنید: شیر پرچربی، پنیرهای پرچربی، خامه، بستنی، خامه ترش، قسمتهای پرچربی گوشت (دنده)، انواع سوسیس، کالباس، مغز، کله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ، پیتزا، گوشت بوقلمون روغن زده شده، گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده، کنسرو ماهی، میگو، کیک و شیرینی پرخامه، سس مایونز و سس های سالاد معمولی (پرچربی)، روغن نارگیل، روغن های جامد، کره، روغن حیوانی

راهنمای مصرف کربوهیدرات ها و مواد فیبردار

از این غذا ها زیاد استفاده کنید: نان، غلات کامل، برنج، ماکارونی و غداهای مشابه، سبزی های تازه، کنسرو شده است یا منجمد شده است بدون سس مثل نخودفرنگی، سیب زمینی، ذرت، هویج، کلم، گوجه فرنگی، کدو، میوه ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، کشمش، پرتقال، انگور، حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا، بیسکویت های کم چربی .

از این غذا ها کمتر استفاده کنید: بیسکویت های کرمدار و پرچربی، پیراشکی، شکلات و بستنی، غلات طبخ شده است با روغن نارگیل، سبزی هایی که با سس های محتوی خامه یا کره طبخ شده است باشند، غذاهای سرخ شده، انواع کیک های میوه ای، دسرهای مختلف، غذاهایی که دارای مقدار زیادی گوشت باشند، انواع چیپس.

منبع: جام جم

انتهای پیام/